El fútbol es un deporte de alto rendimiento el cual donde condiciones tales como la fuerza y la potencia derivan acciones como aceleraciones, esprines, y saltos pueden ser claves en un partido; y realizarlas sin fatiga puede que te ayude a mejorar tu rendimiento.
Durante un encuentro de fútbol un jugador recorre entre 8-12m en 90 minutos de partido con una intensidad media cercana al umbral anaeróbico(82-85%VO2max en futbolistas de élite jóvenes)(2). El VO2max de los futbolistas de élite está entre 55-67ml/kg*min-1 y seorrelaciona positivamente con la distancia recorrida durante un partido.
Aquí te daremos unos consejos acerca de como mejorar tu rendimiento físico para poder mejorar en el fútbol:
CALENTAR Y ESTIRAR
Calentamiento: Empieza a correr sobre el mismo lugar para soltar tu cuerpo. Sigue con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, sentadillas al aire o estiramientos dinámicos. Esto activará tus músculos. Calienta durante al menos 10 minutos o más temprano por la mañana y en los días fríos.El calentamiento que realices debe ser lo suficientemente vigoroso como para que la sangre bombee, y los músculos estén calientes y relajados.Un calentamiento adecuado también ayudará a reducir el dolor de los entrenamientos anteriores.
Estiramiento: Realiza una sesión de estiramiento de todo el cuerpo. Empieza con las piernas, las caderas y los tobillos, pero no te olvides también de calentar la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora tu movilidad y hace que los esguinces y torceduras sean menos probables. Es bastante sencillo lesionarte si no has estirado lo suficiente.
Corre para mejorar tu condicionamiento cardiovascular: Correr vueltas en una pista puede ayudarte a mantenerte informado con respecto al tiempo y la distancia. Las escuelas, las iglesias y los centros de recreación a veces abren sus pistas para el uso comunitario.Cuando corras una distancia, concéntrate en la forma y la respiración en lugar de la velocidad.
Corre a toda velocidad para desarrollar velocidad: Debido a que las carreras a toda velocidad son realmente agotadoras, deben estar programadas para el comienzo de la sesión de entrenamiento justo después del calentamiento.A medida que tu condición física mejore, puedes aumentar la distancia y hacer carreras a toda velocidad en 100 o 200 metros. Las carreras a velocidad más largas puentean la brecha entre la intensidad y la resistencia.
Enfatiza los músculos de la zona media:Aprieta el estómago firmemente durante todo el movimiento para sacar el máximo provecho de cada ejercicio.Trabaja en la zona media y tus devoluciones al mismo tiempo al atrapar una pelota lanzada por un amigo cuando llegues a la parte superior de cada sentadilla.
Durante un encuentro de fútbol un jugador recorre entre 8-12m en 90 minutos de partido con una intensidad media cercana al umbral anaeróbico(82-85%VO2max en futbolistas de élite jóvenes)(2). El VO2max de los futbolistas de élite está entre 55-67ml/kg*min-1 y seorrelaciona positivamente con la distancia recorrida durante un partido.
Aquí te daremos unos consejos acerca de como mejorar tu rendimiento físico para poder mejorar en el fútbol:
CALENTAR Y ESTIRAR
Calentamiento: Empieza a correr sobre el mismo lugar para soltar tu cuerpo. Sigue con unos minutos de trote ligero y algunos abdominales, sentadillas al aire o estiramientos dinámicos. Esto activará tus músculos. Calienta durante al menos 10 minutos o más temprano por la mañana y en los días fríos.El calentamiento que realices debe ser lo suficientemente vigoroso como para que la sangre bombee, y los músculos estén calientes y relajados.Un calentamiento adecuado también ayudará a reducir el dolor de los entrenamientos anteriores.
Estiramiento: Realiza una sesión de estiramiento de todo el cuerpo. Empieza con las piernas, las caderas y los tobillos, pero no te olvides también de calentar la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora tu movilidad y hace que los esguinces y torceduras sean menos probables. Es bastante sencillo lesionarte si no has estirado lo suficiente.
POTENCIA Y RESISTENCIA
Corre para mejorar tu condicionamiento cardiovascular: Correr vueltas en una pista puede ayudarte a mantenerte informado con respecto al tiempo y la distancia. Las escuelas, las iglesias y los centros de recreación a veces abren sus pistas para el uso comunitario.Cuando corras una distancia, concéntrate en la forma y la respiración en lugar de la velocidad.
Corre a toda velocidad para desarrollar velocidad: Debido a que las carreras a toda velocidad son realmente agotadoras, deben estar programadas para el comienzo de la sesión de entrenamiento justo después del calentamiento.A medida que tu condición física mejore, puedes aumentar la distancia y hacer carreras a toda velocidad en 100 o 200 metros. Las carreras a velocidad más largas puentean la brecha entre la intensidad y la resistencia.
Enfatiza los músculos de la zona media:Aprieta el estómago firmemente durante todo el movimiento para sacar el máximo provecho de cada ejercicio.Trabaja en la zona media y tus devoluciones al mismo tiempo al atrapar una pelota lanzada por un amigo cuando llegues a la parte superior de cada sentadilla.
Otros tips
Emplea los estiramientos dinámicos para mejorar tu rango de movimiento.Antes de estirar, calienta los músculos haciendo saltos o trota en tu lugar. Mueve tus brazos en círculos amplios para que tu sangre fluya. Luego, antes de una rutina de ejercicios o un partido, dedica 5 minutos a realizar estiramientos dinámicos como una forma de calentamiento.
Desarrolla resistencia mediante el entrenamiento en intervalos. Por naturaleza, el entrenamiento en intervalos abarca actividad de alta y baja intensidad que se asemeja a la forma como uno se desplaza durante un partido.Al momento de elegir los ejercicios en intervalos, debes enfocarte en los que imiten los movimientos que sea probable que emplees durante un partido de fútbol. Cuando no sea temporada de entrenamiento, podría serte útil realizar una sesión de entrenamiento en intervalos de 30 minutos entre 3 y 4 veces por semana para mantenerte en forma.
Incorpora ejercicios compuestos para realizar entrenamiento de fuerza.En su mayoría, debes hacer ejercicios de peso corporal o bien usar pesas libres para tener resistencia. Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes esforzarte por realizar entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 veces por semana, mientras que, cuando sea temporada de entrenamiento, si bien de todas formas puedes realizar por lo menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana, debes evitar excederte.Debes mover todo tu cuerpo para así fortalecer todos los grupos musculares, pero enfocándote principalmente en la parte inferior de tu cuerpo y en los músculos del torso.
Desarrolla coordinación en los pies y velocidad saltando la cuerda.
Si empleas una cuerda para saltar con peso, podrás desarrollar fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo y los músculos del torso.Puedes empezar a saltar la cuerda entre 3 y 4 veces por semana durante 15 minutos e incrementar la duración gradualmente. Asimismo, si vas a realizar el entrenamiento en intervalos, podrías incorporar el ejercicio de saltar la cuerda como un intervalo.
Desarrolla resistencia mediante el entrenamiento en intervalos. Por naturaleza, el entrenamiento en intervalos abarca actividad de alta y baja intensidad que se asemeja a la forma como uno se desplaza durante un partido.Al momento de elegir los ejercicios en intervalos, debes enfocarte en los que imiten los movimientos que sea probable que emplees durante un partido de fútbol. Cuando no sea temporada de entrenamiento, podría serte útil realizar una sesión de entrenamiento en intervalos de 30 minutos entre 3 y 4 veces por semana para mantenerte en forma.
Incorpora ejercicios compuestos para realizar entrenamiento de fuerza.En su mayoría, debes hacer ejercicios de peso corporal o bien usar pesas libres para tener resistencia. Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes esforzarte por realizar entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 veces por semana, mientras que, cuando sea temporada de entrenamiento, si bien de todas formas puedes realizar por lo menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana, debes evitar excederte.Debes mover todo tu cuerpo para así fortalecer todos los grupos musculares, pero enfocándote principalmente en la parte inferior de tu cuerpo y en los músculos del torso.
Desarrolla coordinación en los pies y velocidad saltando la cuerda.
Si empleas una cuerda para saltar con peso, podrás desarrollar fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo y los músculos del torso.Puedes empezar a saltar la cuerda entre 3 y 4 veces por semana durante 15 minutos e incrementar la duración gradualmente. Asimismo, si vas a realizar el entrenamiento en intervalos, podrías incorporar el ejercicio de saltar la cuerda como un intervalo.
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